Trening interwa?owy lub, bardziej precyzyjnie, intensywny trening interwa?owy, zwany te? HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywno?ci ?wicze?. Zosta? on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowcw w celu polepszenia ich wytrzyma?o?ci, si?y i pr?dko?ci. Okaza?o si?, ?e niejako ubocznym efektem treningu interwa?owego jest znaczna redukcja tkanki t?uszczowej. W?a?nie dzi?ki wyj?tkowej skuteczno?ci w redukcji nadmiaru depozytw t?uszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningw aerobowych), trening ten sta? si? wyj?tkowo popularny tak?e w?rd amatorw. Dodatkow? zalet? treningu interwa?owego jest krtki czas potrzebny na jego wykonanie. Ju? 4 minuty (protok? treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskona?e efekty. Brzmie? to mo?e odrobin? jak reklama cudownego specyfiku, przekonaj si? jednak sam(a), czytaj?c podstawy naukowe dzia?ania treningu HIIT, gdzie fakty potwierdzone badaniami naukowymi (bibliografia pod tekstem) mwi? same za siebie.

G?wne zalety treningu interwa?owego

  • Wysoka skuteczno?? eliminacji nadmiaru tkanki t?uszczowej, dzi?ki wykorzystaniu zjawiska EPOC (d?ugu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewn?trzkomrkowych wywo?ywanych przez HIIT.
  • Krtki czas sesji treningowych – trening HIIT jest idealnym wyj?ciem dla osb zapracowanych/maj?cych ma?o wolnego czasu. Wystarcz? 2-3 sesje w tygodniu po kilkana?cie minut, aby znacznie poprawi? wydolno?? organizmu oraz spali? nadmiar t?uszczu.
  • Znaczna poprawa oglnej kondycji fizycznej w krtkim czasie-zauwa?alneefekty widoczne s? ju? po 6 sesjach treningowych [1].
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyc? zwi?kszaj?c wra?liwo?? na insulin?.
  • Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprz?t) – mo?na go skutecznie wykonywa? zarwno w domu jak i na ?wie?ym powietrzu, sali treningowej czy si?owni. W treningu HIIT liczy si? intensywno?? wykonywania samego ?wiczenia, a nie samo ?wiczenie czy jego zr?nicowanie – doskona?e wyniki osi?gniesz robi?c zwyk?e przysiady czy sprinty.
  • Redukcja tkanki t?uszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mi??niowej (s? nawet protoko?y treningowe umo?liwiaj?ce zwi?kszenie masy mi??niowej). Jest to szczeglnie istotne dla osb (w tym zawodowych atletw), ktre chc? zachowa? muskulatur?, a jednocze?nie zminimalizowa? zawarto?? tkanki t?uszczowej w organizmie. Wi?cej na ten temat >>>tutaj<<<

grafika z sylwetkami sportowcw

Wp?yw treningu interwa?owego na tkank? t?uszczow?

U podstaw skuteczno?ci treningu HIIT w redukcji tkanki t?uszczowej le?y trwa?e pobudzenie metabolizmu (przemiany materii) i aktywacja procesw lipolizy (spalania t?uszczw). Czas podwy?szonego treningiem metabolizmu mo?e si?ga? a? 24 godzin po sesji HIIT [2]. Oznacza to, ?e w przeciwie?stwie do tradycyjnych ?wicze? aerobowych, tkanka t?uszczowa jest wypalana w trakcie treningu oraz jeszcze przez dob? po jego zako?czeniu. W?rd fizjologicznych podstaw oddzia?ywania treningu interwa?owego na tkank? t?uszczow? le?? mi?dzy innymi zjawiska: sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, ktre wp?ywaj? na nasilenie lipolizy; zwi?kszenie wra?liwo?ci komrek mi??niowych na insulin?; EPOC (d?ug tlenowy); polepszenie wewn?trzkomrkowego transportu kwasw t?uszczowych do mitochondriw, gdzie s? spalane; Bardziej szczeg?owe informacje o wp?ywie treningu HIIT na tkank? t?uszczow? znajdziesz >>>tutaj<<<

Czym jest interwa??

W intensywnym treningu interwa?owym, pod poj?ciem interwa? rozumie si? okres czasu, w ktrym ?wiczenie wykonywane jest najpierw z wysok?, a nast?pnie ?redni? intensywno?ci?.

Jak wykonywa??

Trening interwa?owy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo wycie?czaj?cy fizycznie). Sk?ada si? zazwyczaj tylko z jednego ?wiczenia wykonywanego z r?n? intensywno?ci? (np. jazda na rowerze, bieg). Przebieg sesji treningowej zale?y od wyboru protoko?u ?wicze?. Do najbardziej znanych protoko?w ?wicze? nale?y protok? Tabaty [3]. Ten opracowany przez japo?skiego fizjologa trening zak?ada wykonywanie ?wiczenia w nast?puj?cej sekwencji: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywno?ci (np. jazda na rowerku treningowym z maksymaln? intensywno?ci?) i 10 sekund przerwy. Taki zestaw – 20 sekund ?wicze?, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy. UWAGA – protok? ten zosta? przygotowany dla wyczynowcw!

Wybr protoko?u treningowego musi by? ?ci?le skorelowany z Twoj? kondycj? fizyczn?! Protoko?y treningowe dla pocz?tkuj?cych, ?rednio-zaawansowanych i zaawansowanych r?ni? si? mi?dzy sob? intensywno?ci? ?wicze?, d?ugo?ci? interwa?w oraz stosunkiem pracy do odpoczynku. W opracowaniu protoko?y treningowe HIIT znajdziesz odpowiedni dla siebie zestaw ?wicze?.

Jakie ?wiczenia?


W treningu HIIT mo?na wykonywa? wiele r?nych ?wicze?, w zale?no?ci od w?asnych preferencji, dost?pno?ci sprz?tu czy miejsca. Sportowcy, chc?cy podnie?? swoj? wydolno?? w okre?lonej dziedzinie, zazwyczaj skupiaj? si? na konkretnych ?wiczeniach (np. ?y?wiarze czy kolarze, chc?cy zwi?kszy? si?? mi??ni ng i podnie?? pr?dko??, ?wicz? g?wnie nogi, wykonuj?c sprinty czy jazd? na rowerze; analogicznie wio?larze zazwyczaj ?wicz? wios?owanie). Intensywny trening interwa?owy, przeprowadzany dla podniesienia oglnej wydolno?ci organizmu oraz redukcji tkanki t?uszczowej, nie ma takich ogranicze? i mo?na wykonywa? dowolne ?wiczenia, a tak?e ich kombinacje. Najwa?niejsze jest, aby wykonywa? te ?wiczenia z odpowiedni? intensywno?ci?. W celu uzyskania odpowiednio wysokiej intensywno?ci treningu, zazwyczaj stosuje si? ?wiczenia z?o?one, wymagaj?ce ruchu wielu grup mi??niowych. Do najcz??ciej stosowanych ?wicze? nale??:

  • biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (tak?e ze sztang?),
  • martwe ci?gi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ?wiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podci?ganie na dr??ku.

Ile czasu trwa trening interwa?owy?

W zale?no?ci od protoko?u ?wicze? czas trwania treningu to 14 minut do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawieraj? na og? 5 min rozgrzewki przed w?a?ciwym treningiem oraz 5 minut sch?adzanie po treningu. Sam czas pracy interwa?owej to 4 – 20 minut.

Kiedy wykonywa?

2-3 razy w tygodniu. Nie ??czy? z innymi typami treningu (si?owy, aerobowy) w tym samym dniu, a zw?aszcza w tej samej sesji treningowej. Pomi?dzy sesjami treningowymi powinien by? co najmniej jeden dzie? przerwy.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia:
1 – Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ (2003). Skeletal muscle metabolic and performance adaptation after short sprint interval training (SIT), Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5) S20

2 – King JW (2001) A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women, Department of Physical Education, Exercise, and Sports Sciences, East Tennessee State University

3 – Tabata I i inni, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS