Efekty ka?dego treningu, w tym tak?e treningu HIIT, s? zale?ne od odpowiedniej diety. Od Twoich indywidualnych celów treningowych (utrata tkanki t?uszczowej, polepszenie kondycji, polepszenie wyników sportowych) zale?y co i w jakich ilo?ciach musisz spo?ywa? aby uzyska? optymalne rezultaty. Szczególnie wa?ne jest aby nie sabotowa? swoich dzia?a? poprzez kardynalne b??dy ?ywieniowe. Trening interwa?owy jest wyj?tkowo skuteczny wi?c nie niwecz swojego wysi?ku i zastosuj si? do kilku prostych zalece? aby uzyska? maksymalny efekt ze swojej ci??kiej pracy. Poni?ej znajdziesz informacje dotycz?ce uk?adania diety redukcyjnej, obliczania ilo?ci kalorii oraz makrosk?adników. Za drobn? op?at? mo?esz sobie tak?e wykupi? profesjonalnie przygotowan? diet? klikaj?c w banery reklamowe na stronie.
Nie staraj si? zmieni? praw natury
Organizm ludzki musi przyj?? dziennie pewn? okre?lon? ilo?? substancji energetycznych wyra?on? w kaloriach, aby móg? prawid?owo funkcjonowa?. Zu?ywa je m.in na prac? mózgu i innych organów, ruch mi??ni i wiele procesów fizjologicznych. Je?li jednak dostarczymy mu wi?cej kalorii dziennie ni? tego wymaga to “schowa je sobie na pó?niej”, czyli zmagazynuje. Tak si? sk?ada, ?e magazynowa? potrafi akurat w postaci tkanki t?uszczowej. Z drugiej jednak strony je?li dostarczymy mniej ni? potrzeba to si?gnie do tych zmagazynowanych rezerw i zaczniemy “spala?” tkank? t?uszczow?. Nie ma w tych procesach niczego magicznego – jesz wi?cej ni? potrzebujesz – tyjesz, jesz mniej ni? potrzebujesz – chudniesz. T?uszcz nie bierze si? z niczego ani magicznie nie znika.
Mo?emy ?wiadomie wp?ywa? zarówno na to ile organizm potrzebuje jak i ile dostaje substancji pokarmowych. ?wietnym sposobem na zwi?kszenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest trening HIIT. Dzienne zapotrzebowanie zostanie wówczas podwy?szone o ilo?? kalorii spalon? podczas treningu oraz “efekt po-treningowy” czyli podwy?szony metabolizm spoczynkowy spowodowany sesj? HIIT. W po??czeniu z odpowiedni? diet? “wypalanie” t?uszczu jest gwarantowane. Jedynym warunkiem jest dostarczenie optymalnej a nie zawy?onej ilo?ci kalorii.
Ile kalorii przyjmowa??
Aby okre?li? jak? dok?adnie ilo?? kalorii nale?y przyjmowa? aby schudn??/przyty? nale?y przede wszystkim okre?li? dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nast?pnie od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odj?? 15-20% i w ten sposób otrzymamy liczb? kalorii potrzebn? aby chudn??. Analogicznie aby nabra? masy mi??niowej nale?y przyjmowa? 20% wi?cej ni? zapotrzebowanie. Wa?ne jest aby nie przesadza? z redukcj? liczby kalorii gdy? drastyczne ograniczenie liczby kalorii ma negatywny wp?yw na spalanie tkanki t?uszczowej. G?odzenie si? jest wi?c ?wietnym sposobem na utrat? zdrowia, szybkie zniech?cenie i efekt jojo, który zniweczy ca?y wysi?ek.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Najprostszym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DZK) jest skorzystanie ze wzoru opracowanego przez Katch i McArdle:
DZK = MPxWA
gdzie:
MP – metabolizm podstawowy
WA – wspó?czynnik aktywno?ci
MP = 370 + (21.6 x BMC)
BMC – bezt?uszczowa masa cia?a
BMC = = [masa ca?kowita (kg) x (100 – procent zawarto?ci tk. t?uszczowej)]/100
Wspó?czynnik aktywno?ci (WA) zale?y od trybu ?ycia. Poni?ej schemat wg. którego mo?na dobra? w?asny WA.
1,2 = wyj?tkowo ma?a aktywno?? fizyczna (praca za biurkiem, brak ?wicze? fizycznych)
1,3-1,4 = ma?a aktywno?? fizyczna (lekka praca i lekki trening fizyczny 1-3/tydzie?)
1,5-1,6 = ?rednia aktywno?? (?rednio wymagaj?ca praca i umiarkowanie trudne ?wiczenia 3-5/tydzie?)
1,7-1,8 = du?a aktywno?? (ci??ka praca fizyczna i ci??kie treningi 6-7/tydzie?)
1,9-2,2 = ekstremalna aktywno?? (sportowcy wytrzyma?o?ciowi lub wyj?tkowo ci??ka praca fizyczna)
Przyk?ad
Kunegunda wa?y 55 kg, zawarto?ci tkanki t?uszczowej 25%, praca nie wymagaj?ca du?o ruchu, trening lekki 3x w tygodniu, chce schudn??. Oblicz ile kalorii potrzebuje dziennie.
BMC = [masa ca?kowita (kg) x (100 – procent zawarto?ci tk. t?uszczowej)]/100
BMC = [55x(100-25)]/100
BMC = 41,25
MP = 370 + (21.6 x BMC)
MP = 370 + (21,6 x 41,25)
MP = 1261 kcal
DZK = MPxWA
DZK = 1261 x 1,4
DZK = 1765,4 kcal
Aby schudn?? od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 20%.
20% z 1765,4 to 353,08
1765,4 – 353,08 = 1412,32
Aby schudn?? Kunegunda powinna przyjmowa? dziennie ok 1412 kcal.
?ród?a kalorii
Wa?ne jest aby kalorie pochodzi?y w odpowiednio dobranych produktów. Wykluczone s? oczywi?cie cukry proste (s?odycze, s?odzone napoje, itd) wskazane jest natomiast spo?ywanie zwi?kszonej ilo?ci bia?ka. Bia?ko nie tylko pozytywnie wp?ywa na metabolizm t?uszczów ale tak?e daje uczucie syto?ci dzi?ki temu ?atwiej oprze? si? podjadaniu mi?dzy posi?kami. Zalecana ilo?? bia?ka w diecie to 1,4 – 2 gramy na kilogram masy cia?a. T?uszcze powinny by? przyjmowane w ilo?ciach 1-2 gram na kilogram masy cia?a. W?glowodany natomiast w takiej ilo?ci aby ilo?? kalorii by?a zgodna z obliczeniami.
1 gram bia?ka podobnie jak 1 gram w?glowodanów to 4 kcal. Natomiast 1 gram t?uszczu to 9 kcal. W powy?szym przyk?adzie Kunegundy potrzeba wi?c dziennie 55×1,7= 93,5 gram bia?ka i 55×1,5=82,5 gram t?uszczu. Dziennie Kunegunda powinna zatem dostarczy? 4×93,5=374 kcal z bia?ka i 9×82,5 = 742,5 kcal z t?uszczu. Razem z t?uszczu i bia?ka wychodzi 374+742,5=1116,5 kcal. Odejmuj?c sum? kalorii z t?uszczu i bia?ka od ca?kowitej liczby kalorii, które maj? by? spo?yte mo?na obliczy? ile kalorii ma pochodzi? z w?glowodanów. Czyli: 1412-1116,5=295,5 kcal.
Aby obliczy? ile gram w?glowodanów Kunegunda ma przyj?? dziennie nale?y podzieli? ilo?? kalorii, która ma pochodzi? z w?glowodanów przez 4 (4 kcal s? w 1 gramie w?glowodanów).
295,5/4=73,875 gram
Podsumowuj?c dziennie aby schudn?? Kunegunda powinna przyjmowa?:
- 93,5 gram bia?ka
- 82,5 gram t?uszczu
- 74 gram w?glowodanów
Na podstawie tak wyliczonego sk?adu makrosk?adników mo?na ju? przygotowa? dzienny jad?ospis. Warto roz?o?y? pokarm na kilka mniejszych posi?ków co skutecznie hamuje uczucie g?odu oraz, wg niektórych, tak?e pobudza metabolizm. Pami?ta? nale?y o przyjmowaniu sporej ilo?ci wody, która u?atwia zachodzenie wszelkiego rodzaju przemian biochemicznych w organizmie.
Pomó? mi promowa? t? stron? – lajknij ->
