Plany treningowe


W treningu interwa?owym podstawow? rzecz? jest odpowiednie dobranie protoko?u ?wicze?. Nikt nie uczy si? prowadzi? samochodu zaczynaj?c od bolidu Formu?y 1. Podobnie nikt nie powinien rozpoczyna? HIIT od oryginalnego protoko?u Tabaty (wiem bo sam pope?ni?em ten b??d). Nawet osoba o dobrej kondycji, nie b?d?ca zawodowcem nie powinna zaczyna? od metody opracowanej dla olimpijczyk?w! Poni?ej znajdziesz protoko?y treningowe posegregowane na grupy, w zale?no?ci od stopnia wytrenowania/kondycji. Jest to bardzo istotne, aby w?a?ciwie dobra? lub u?o?y? sobie program, inaczej trening b?dzie zbyt ci??ki (niemo?liwy do wykonania) lub zbyt lekki (s?aby efekt). Mo?e to prowadzi? do zniech?cenia, a nie o to chodzi. HIIT to wyj?tkowo efektywny rodzaj treningu, dlatego ?atwo si? do niego zmotywowa?, a obserwuj?c efekty, utrzyma? t? motywacj?. Zaprezentowane plany treningowe zosta?y opracowane przez specjalist?w i ich skuteczno?? zosta?a potwierdzona eksperymentalnie. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby? po nabraniu do?wiadczenia modyfikowa? sw?j plan. Aby urozmaici? treningi mo?esz zmienia? te? ?wiczenia (w HIIT podstaw? jest intensywno??, a nie rodzaj ?wiczenia) – tutaj jest lista proponowanych ?wicze?.

To tyle teorii. Wybierz odpowiedni program dla siebie, a nast?pnie wybierz ?wiczenie z listy i do dzie?a!

Je?li to jest Tw?j debiut z treningiem interwa?owym i nie wiesz jak Tw?j organizm zareaguje na t? form? treningu zacznij od Progresywnego Planu Treningowego.

Plan treningowy dla pocz?tkuj?cych

Protok?? Timmons?a


Opracowany przez doktora Timmons?a z uniwersytetu w Birmingham w 2011 roku program treningowy dla ludzi ma?o aktywnych fizycznie oraz dysponuj?cych bardzo ograniczonym czasem. Protok?? ten zajmuje razem z rozgrzewk? i sch?adzaniem tylko nieco ponad 11 minut przez co mo?e by? zaadoptowany nawet przez najbardziej zapracowanych. Program dr Timmons?a zyska? ogromn? popularno?? dzi?ki jego nag?o?nieniu przez telewizj? BBC (link – ang.)

Ilo?? sesji treningowych w tygodniu: 3
Ca?kowity czas sesji treningowej: 11 min 20 sek
Rozgrzewka: 2 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 20 sek (intensywno?? 100%)
Odpoczynek: 2 min (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa??w (sekwencji: praca, odpoczynek): 3
Sch?adzanie: 2 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Plan treningowy dla ?rednio-zaawansowanych

Protok?? Trapp?a

Opracowany przez australijskich naukowc?w protok?? treningowy [1] charakteryzuje si? wyj?tkowo kr?tkimi interwa?ami. Stosunek pracy do odpoczynku wynosi 1:1,5 a czas sesji treningowej to dok?adnie p?? godziny.

Ilo?? sesji treningowych w tygodniu: 3
Ca?kowity czas sesji treningowej: 30 min
Rozgrzewka: 5 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 8 sek (intensywno?? 100%)
Odpoczynek: 12 sek (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa??w (sekwencji: praca, odpoczynek): wykonuj bez przerwy przez 20 min
Sch?adzanie: 5 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Plany treningowe dla zaawansowanych

Protok?? wg Little

Opracowany przez kanadyjskich doktor?w Johnathan?a Little oraz Martina Gibala w 2009 roku protok?? jest przeznaczony dla os?b o bardzo dobrej kondycji aerobowej [2]. Stosunek pracy do wypoczynku wynosi 1:1,25 a ca?kowity czas potrzebny na trening to ok 30 minut.

Ilo?? sesji treningowych w tygodniu: 3
Ca?kowity czas sesji treningowej: od 20-30 min
Rozgrzewka: 3 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 60 sek (intensywno?? 95-100%)
Odpoczynek: 75 sek (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa??w (sekwencji: praca, odpoczynek): 8-12 (pierwsze dwa treningi – 8, kolejne dwa – 10, nast?pne – 12)
Sch?adzanie: 3 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Protok?? Tabaty

Bardzo cz?sto uto?samiany z treningiem HIIT. W swojej oryginalnej postaci (przedstawionej poni?ej) nie nadaje si? dla ?zwyk?ych? ludzi! Istnieje jednak sporo modyfikacji tego planu treningowego (d?u?szy czas odpoczynku) przeznaczonych zar?wno dla ?rednio-zaawansowanych jak i dla pocz?tkuj?cych. Protok?? ten w swojej pierwotnej formie zosta? opracowany przez japo?skiego naukowca Izumi Tabata w 1996 roku i u?yty w przygotowaniach zawodnik?w japo?skiej kadry ?y?wiarstwa szybkiego do igrzysk olimpijskich [3].

Ilo?? sesji treningowych w tygodniu: 4
Ca?kowity czas sesji treningowej: od 14 min
Rozgrzewka: 5 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 20 sek (intensywno?? 100%)
Odpoczynek: 10 sek (po prostu staraj si? nie umrze?)
Ilo?? interwa??w (sekwencji: praca, odpoczynek): 8
Sch?adzanie: 5 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Je?li to jest Tw?j debiut z treningiem interwa?owym i nie wiesz jak Tw?j organizm zareaguje na t? form? treningu zacznij od?Progresywnego Planu Treningowego.

Pom?? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia:
1 – Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. Link
2 – Little JP i inni. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms J Physiol. 2010 588(Pt 6): 1011?1022.
3 ? Tabata I i inni, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS