Progresywny Plan Treningowy


Progresywny plan treningowy HIIT opracowany przez doktora fizjologii Jima Stoppani (trener personalny m.in. LL Cool J i Dr. Dre) idealnie nadaje si? dla stawiaj?cych pierwsze kroki w treningu interwa?owym lub dla tych ktrzy wracaj? do niego po d?u?szej przerwie. Pierwsze sesje treningowe tego o?miotygodniowego planu maj? stosunek pracy do odpoczynku 1:4 (intensywne ?wiczenia przez 15 sek, przerwa 60 sek). Przez kolejne tygodnie nast?puje wyd?u?anie si? sesji treningowych oraz progresja stosunku czasu pracy do czasu odpoczynku a? do osi?gni?cia pu?apu 2:1. Cykl treningowy podzielony jest na 4 fazy:

  • pierwsza faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:4;
  • druga faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:2;
  • trzecia faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:1;
  • czwarta faza – stosunek pracy do odpoczynku 2:1.

Uwaga! Faza czwarta jest nieadekwatna dla wi?kszo?ci osb poza w?skim gronem sportowcw oraz jednostek o wyj?tkowej szybko?ci adaptacji. Lepiej jest poprawnie wykona? ?wiczenia z intensywno?ci? fazy trzeciej ni? oszcz?dza? si? i przez to niweczy? wyniki treningu prbuj?c wykonywa? faz? czwart?.

Wa?ne:

  • zacznij od fazy pierwszej, nast?pnie drugiej i trzeciej (czwartej);
  • je?li oka?e si?, ?e dana faza jest dla Ciebie zbyt ?atwa zredukuj czas odpoczynku lub przejd? do wy?szej fazy;
  • podobnie je?li dana faza oka?e si? zbyt trudna przejd? do ni?szej. Nie zmniejszaj intensywno?ci pracy po to aby wytrzyma? dan? sesje treningow? – intensywno?? jest tutaj kluczowa – lepiej zmie? faz?.
  • ka?da faza zosta?a opisana jako okres dwch tygodni – jest to tylko sugestia. Adaptacja organizmu jest spraw? bardzo indywidualn?. Je?li nie jeste? gotowy/a na wy?sz? faz? kontynuuj treningi wg tej fazy w ktrej jeste?.

Faza 1 – Tydzie? 1 i 2

3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywno?? 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa?w (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Sch?adzanie: 4 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Faza 2 – Tydzie? 3 i 4


3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywno?? 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa?w (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Sch?adzanie: 4 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Faza 3 – Tydzie? 5 i 6

3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywno?? 95-100%)
Odpoczynek: 30 sek (intensywno?? 50-60%)
Ilo?? interwa?w (sekwencji: praca, odpoczynek): 12
Sch?adzanie: 4 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Faza 4 – Tydzie? 7 i 8

3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min ?rednie tempo (intensywno?? 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywno?? 95-100%)
Odpoczynek: 15 sek (staraj si? prze?y?)
Ilo?? interwa?w (sekwencji: praca, odpoczynek): 26
Sch?adzanie: 4 min (intensywno?? 50-60%)
Proponowane ?wiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

?rd?o – http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS