Redukcja tkanki t?uszczowej a HIIT


Coraz wi?cej ludzi sceptycznie patrzy na kolejne cudowne preparaty, diety i programy treningowe obiecuj?ce fenomenalne wyniki. Trening interwa?owy jest niew?tpliwie do?? nowym graczem na polu walki z nadmiarem tkanki t?uszczowej. To, co odr?nia go jednak od cudownych pigu?ek, magicznych plastrw czy rewolucyjnych promiennikw odchudzaj?cych jest jego potwierdzona badaniami naukowymi skuteczno??. Poni?ej znajdziesz fakty dotycz?ce treningu HIIT i jego wp?ywu na tkank? t?uszczow?, bezdyskusyjnie potwierdzonego licznymi badaniami opublikowanymi w renomowanych magazynach naukowych (patrz bibliografia pod tekstem). Przeczytasz w tym artykule o wynikach bada? potwierdzaj?cych fakt, ?e HIIT jest nie tylko bardzo skuteczny w walce z nadmiarem tkanki t?uszczowej, ale jest najbardziej skuteczn? metod? treningow? (wielokrotnie skuteczniejsz? od innych form treningu). Dowiesz si? ponadto jakie dok?adnie zmiany fizjologiczne wywo?uje HIIT i jaki jest mechanizm jego oddzia?ywania na tkank? t?uszczow?.

Czy trening interwa?owy jest najskuteczniejszym sposobem walki z sad?em?

Przez lata panowa?o przekonanie, ?e wypalanie t?uszczu odbywa si? najbardziej efektywnie poprzez d?ugie godziny sp?dzone na marszach, biegach, je?dzie na rowerku czy innych d?ugotrwa?ych ?wiczeniach wykonywanych w jednostajnym tempie. Od ko?ca lat 90-tych istnieje jednak metoda treningowa znacznie bardziej wydajna. Pierwsze dowody na to, ?e intensywny trening interwa?owy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki t?uszczowej od jednostajnego treningu aerobowego pochodz? z bada? grupy naukowcw na kanadyjskim uniwersytecie w Laval w 1994 roku. Wykazali oni, ?e wykonuj?cy HIIT przez okres 15 tygodni obni?yli ilo?? tkanki t?uszczowej zauwa?alnie wi?cej ni? grupa trenuj?ca przez 20 tygodni protoko?em klasycznego, jednostajnego treningu aerobowego [1].

W badaniach przeprowadzonych na East Tennessee State University w 2001 roku udowodniono wi?ksz? skuteczno?? treningu HIIT w redukcji tkanki t?uszczowej w grupie oty?ych kobiet. W przeci?gu zaledwie 8 tygodni uda?o si? osi?gn?? dwuprocentow? redukcj? ca?kowitej zawarto?ci tkanki t?uszczowej w organizmie [2].

W ci?gu ostatnich lat przeprowadzono wiele bada? nad wp?ywem treningu HIIT na tkank? t?uszczow?, w tym bada? porwnawczych pomi?dzy treningiem interwa?owym a treningiem aerobowym o niskiej intensywno?ci. Wszystkie te badania [1, 3, 4, 5, 6, 7] jednoznacznie dowodz? wy?szo?ci treningu HIIT nie tylko w aspekcie redukcji oglnej ilo?ci tkanki t?uszczowej, ale tak?e jego wyj?tkow? skuteczno?? w redukcji depozytw t?uszczowych z okolic brzucha i ng.

EPOC oraz d?ug tlenowy


Trening interwa?owy swoj? skuteczno?? w redukcji tkanki t?uszczowej zawdzi?cza w du?ym stopniu zjawisku po-wysi?kowej podwy?szonej konsumpcji tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). U jego podstaw le?y sp?ata d?ugu tlenowego zaci?ganego podczas intensywnego wysi?ku. Po zako?czeniu wysi?ku organizm stara si? powrci? do stanu rwnowagi z przed wysi?ku. Procesy, ktre musz? zaj??, aby organizm powrci? do stanu rwnowagi, wymagaj? sporej ilo?ci tlenu. Tlen jest mi?dzy innymi potrzebny do:

  • katabolizmu kwasu mlekowego;
  • regeneracji w?kien mi??niowych i innych struktur komrkowych;
  • odbudowania zapasw glikogenu;
  • przywrcenia rwnowagi hormonalnej.

Najbardziej istotne z punktu widzenia redukcji tkanki t?uszczowej jest fakt, ?e energia potrzebna do tych procesw, w ktrych uczestniczy tlen, pochodzi w du?ej mierze z kwasw t?uszczowych. Sam efekt EPOC utrzymuje si? do 24 godzin po treningu interwa?owym [2].

Mechanizm oddzia?ywania HIIT na tkank? t?uszczow?

Intensywny trening interwa?owy powoduje wiele istotnych z punktu widzenia redukcji tkanki t?uszczowej reakcji fizjologicznych. Jedn? z najwa?niejszych jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym wysi?ku ich poziom we krwi znacz?co wzrs? (adrenalina – ponad sze?ciokrotnie, noradrenalina – 14,5X). Hormony te s? bezpo?rednio odpowiedzialne za nasilenie procesw lipolizy (spalania t?uszczw) oraz uwalniania t?uszczw z tkanki t?uszczowej.

HIIT powoduje wydzielenie hormonw: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie t?uszczu.

Co wa?ne dla wszystkich staraj?cych si? pozby? oponki na brzuchu, to w?a?nie tkanka t?uszczowa w okolicach brzucha jest najbardziej stymulowana poprzez adrenalin? i noradrenalin? (znajduje si? w niej najwi?cej receptorw ?-adrenergicznych [8]). Oznacza to, ?e redukcja tkanki t?uszczowej wywo?ana treningiem interwa?owym jest najbardziej intensywna w?a?nie w okolicach brzucha.

Efektem HIIT jest tak?e zwi?kszenie liczby bia?ek dostarczaj?cych t?uszcze do mitochondriw (miejsce w komrce, gdzie s? one spalane). W badaniu przeprowadzonym na kanadyjskim uniwersytecie w Guelph wynika, ?e po 6 tygodniach treningu interwa?owego ilo?? bia?ek transportuj?cych t?uszcze zwi?kszy?a si? o 50% [9]. Zwi?kszenie ilo?ci tych bia?ek mo?e u?atwia? transport t?uszczu do miejsca, gdzie odbywa si? jego rozk?ad.

Sam proces spalania kwasw t?uszczowych w mitochondriach jest znacznie podwy?szony na skutek treningu interwa?owego. W badaniu z 2007 roku udowodniono, ?e HIIT powoduje trzydziestoprocentowy wzrost tempa oksydacji kwasw t?uszczowych ju? po dwch tygodniach ?wicze? [9].

Znaczenie motywacyjne treningu interwa?owego

Nie bez znaczenia na wyniki treningu pozostaje motywacja do jego wykonywania. Najcz??ciej podawan? przyczyn? zaniechania lub braku ch?ci podj?cia treningu jest brak czasu. Wyj?tkowo efektywny intensywny trening interwa?owy wykonywany przez 20 minut zamiast 40 minutowej (czasami nawet 1,5h) sesji sta?ego cardio jest doskona?? alternatyw? dla tych, ktrzy nie cierpi? na nadmiar wolnego czasu i lubi? szybko widzie? efekty swojej pracy.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia
1 – Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814818. link
2 – King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
3 – Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421424. link
4 – Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.
5 – Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385391. link
6 – Tjnna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317326.
7 – Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684691. link
8 – Rebuff-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.
9 – Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS