Najwi?kszym b??dem treningowym pocz?tkuj?cych adeptów fitnessu jest katowanie si? ?wiczeniami brzucha i ud aby “spali?” t?uszcz zlokalizowany w?a?nie w tych cz??ciach cia?a. Nie ma to najmniejszego sensu gdy? trening danej cz??ci cia?a wcale nie powoduje spalanie tkanki t?uszczowej w?a?nie w tym miejscu. Jest to zwi?zane z mechanizmem w jaki organizm spala tkank? t?uszczow?. Praca wykonywana przez mi??nie wymaga paliwa którym mog? by? m.in. kwasy t?uszczowe uwalnianie z tkanki t?uszczowej. Podczas tej pracy organizm wysy?a sygna?y w postaci hormonów do tkanki t?uszczowej “nakazuj?c” jej udost?pnienie paliwa aby praca mog?a by? wykonywana. Sygna?y te w postaci hormonów s? wysy?ane za po?rednictwem krwi i trafiaj? do wszystkich komórek t?uszczowych cia?a. Nie jest zatem tak, ?e ?wicz?c brzuch “wypalamy” tkank? t?uszczow? w?a?nie z brzucha – jest ona w miar? równomiernie zu?ywana. Poni?ej dowiesz si? co robi? aby zmaksymalizowa? aktywacj? rezerw t?uszczowych (skutecznie spala? t?uszcz) oraz co mo?na zrobi? aby to w?a?nie tkanka t?uszczowa na brzuchu by?a najbardziej wykorzystywana.
Dlaczego “katuj?c” brzuch mo?na powi?kszy? obwód w tali
W zale?no?ci od parametrów treningu jego efekty mog? by? nast?puj?ce:
- wzrost si?y mi??ni,
- hipertrofia (rozrost mi??ni),
- wzrost wytrzyma?o?ci,
- spalanie t?uszczu,
- zwi?kszenie wydolno?ci p?uc i serca,
- oraz wiele innych.
Trening skoncentrowany na wykonywaniu brzuszków, spi?? i innych ?wicze? na mi??nie brzucha ma spor? szanse zaowocowa? hipertrofi? tych mi??ni ale z pewno?ci? nie pozbyciem si? tkanki t?uszczowej je okrywaj?cej. Efektem b?dzie minimalna lub ?adna zmiana w ilo?ci tkanki t?uszczowej a przez rozrost mi??ni powi?kszenie si? obwodu tali. Aby spali? tkank? t?uszczow? nale?y skupi? si? na jej aktywacji jako ?ród?a energii a nie na samej pracy danej grupy mi??niowej. Wobec tego to jak? grup? mi??niow? ?wiczymy ma znaczenie drugorz?dne.
Do niedawna panowa?o przekonanie, ?e optymalnym sposobem na aktywacj? tkanki t?uszczowej oraz spalanie t?uszczu jest trening aerobowy o intensywno?ci 50-70% HR max (t?tna maksymalnego) przez co najmniej 30 min. Takim treningiem jest np. trucht czy jazda na rowerze/rowerku stacjonarnym/orbitreku o niskiej intensywno?ci (nadal mo?esz rozmawia?). Okazuje si? jednak, ?e istnieje sposób aktywacji tkanki t?uszczowej du?o bardziej efektywny. Jest nim intensywny trening interwa?owy (HIIT). Pozwala on na wielokrotnie szybsze spalanie tkanki t?uszczowej (wi?cej o tym jak i dlaczego HIIT dzia?a na tkank? t?uszczow? >>>tutaj<<<).
Jak maksymalizowa? aktywacje tkanki t?uszczowej na brzuchu
B??dne podej?cie treningowe w postaci “katowania” mi??ni brzucha wieloma seriami ?wicze? powtarzane kilka razy w tygodniu bierze si? g?ównie st?d, ?e spora zaczynaj?cych treningi chce jak najszybciej pozby? si? tkanki t?uszczowej w?a?nie z okolic brzucha. Wi?kszo?? metod treningowych ukierunkowanych na redukcj? tkanki t?uszczowej dzia?a jednak w miar? równomiernie na komórki t?uszczowej rozsiane po naszym ciele. Oczywi?cie je?li wi?kszo?? nadmiarowego t?uszczu zgromadzona jest w okolicach brzucha to i efekt tam w?a?nie b?dzie najbardziej widoczny. Istnieje jednak sposób na to aby przyspieszy? spalanie tkanki t?uszczowej w?a?nie na brzuchu (nie jest to jednak bynajmniej “katowanie” si? brzuszkami). Ju? od kilku lat grupy naukowców z ca?ego ?wiata dostarczaj? kolejnych dowodów na to, ?e intensywny trening interwa?owy jest wyj?tkowo skuteczny nie tylko w redukcji ogólnej tkanki t?uszczowej ale w?a?nie w redukcji pok?adów zlokalizowanych w okolicach brzucha [1, 2].
Wyja?nienie tego zjawiska mo?e by? zwi?zane z jedn? specyficzna cech? tkanki t?uszczowej okolic brzucha oraz zmianami hormonalnymi wywo?ywanymi przez intensywny trening interwa?owy. Do reakcji organizmu na ten rodzaj wysi?ku nale?y m.in. sekrecja (wydzielanie) adrenaliny i noradrenaliny. Rol? tych dwóch substancji jest m.in. aktywacja rezerw energetycznych tkanki t?uszczowej. Natomiast sama aktywacja odbywa si? poprzez ci?g reakcji których pierwsz? jest zwi?zanie si? adrenaliny i noradrenaliny z odpowiednimi receptorami (receptorami ?-adrenergicznymi). Specyficzna cech? tkanki t?uszczowej w okolicach brzucha jest natomiast to, ?e ma ona wyj?tkowo du?o receptorów ?-adrenergicznych [3]. Co oznacza, ?e mo?e odpowiada? na sygna?y hormonalne wyj?tkowo wydajnie.
Pomó? mi promowa? t? stron? – lajknij ->
Bibliografia:
1 – Boudou P. i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. Eur J Endocrinol. 2003 Nov; 149(5):421-4.
2 – Mourier A. i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997 Mar; 20(3):385-91.
3 Rebuffe-Scrive M. i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989;38(5):453–458.
