Archiwa tagu: redukcja tkanki t?uszczowej

Dieta przy treningu HIIT


Efekty ka?dego treningu, w tym tak?e treningu HIIT, s? zale?ne od odpowiedniej diety. Od Twoich indywidualnych celw treningowych (utrata tkanki t?uszczowej, polepszenie kondycji, polepszenie wynikw sportowych) zale?y co i w jakich ilo?ciach musisz spo?ywa? aby uzyska? optymalne rezultaty. Szczeglnie wa?ne jest aby nie sabotowa? swoich dzia?a? poprzez kardynalne b??dy ?ywieniowe. Trening interwa?owy jest wyj?tkowo skuteczny wi?c nie niwecz swojego wysi?ku i zastosuj si? do kilku prostych zalece? aby uzyska? maksymalny efekt ze swojej ci??kiej pracy. Poni?ej znajdziesz informacje dotycz?ce uk?adania diety redukcyjnej, obliczania ilo?ci kalorii oraz makrosk?adnikw. Za drobn? op?at? mo?esz sobie tak?e wykupi? profesjonalnie przygotowan? diet? klikaj?c w banery reklamowe na stronie.

Nie staraj si? zmieni? praw natury

Organizm ludzki musi przyj?? dziennie pewn? okre?lon? ilo?? substancji energetycznych wyra?on? w kaloriach, aby mg? prawid?owo funkcjonowa?. Zu?ywa je m.in na prac? mzgu i innych organw, ruch mi??ni i wiele procesw fizjologicznych. Je?li jednak dostarczymy mu wi?cej kalorii dziennie ni? tego wymaga to schowa je sobie na p?niej, czyli zmagazynuje. Tak si? sk?ada, ?e magazynowa? potrafi akurat w postaci tkanki t?uszczowej. Z drugiej jednak strony je?li dostarczymy mniej ni? potrzeba to si?gnie do tych zmagazynowanych rezerw i zaczniemy spala? tkank? t?uszczow?. Nie ma w tych procesach niczego magicznego – jesz wi?cej ni? potrzebujesz – tyjesz, jesz mniej ni? potrzebujesz – chudniesz. T?uszcz nie bierze si? z niczego ani magicznie nie znika.
Mo?emy ?wiadomie wp?ywa? zarwno na to ile organizm potrzebuje jak i ile dostaje substancji pokarmowych. ?wietnym sposobem na zwi?kszenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest trening HIIT. Dzienne zapotrzebowanie zostanie wwczas podwy?szone o ilo?? kalorii spalon? podczas treningu oraz efekt po-treningowy czyli podwy?szony metabolizm spoczynkowy spowodowany sesj? HIIT. W po??czeniu z odpowiedni? diet? wypalanie t?uszczu jest gwarantowane. Jedynym warunkiem jest dostarczenie optymalnej a nie zawy?onej ilo?ci kalorii.

Ile kalorii przyjmowa??


Aby okre?li? jak? dok?adnie ilo?? kalorii nale?y przyjmowa? aby schudn??/przyty? nale?y przede wszystkim okre?li? dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nast?pnie od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odj?? 15-20% i w ten sposb otrzymamy liczb? kalorii potrzebn? aby chudn??. Analogicznie aby nabra? masy mi??niowej nale?y przyjmowa? 20% wi?cej ni? zapotrzebowanie. Wa?ne jest aby nie przesadza? z redukcj? liczby kalorii gdy? drastyczne ograniczenie liczby kalorii ma negatywny wp?yw na spalanie tkanki t?uszczowej. G?odzenie si? jest wi?c ?wietnym sposobem na utrat? zdrowia, szybkie zniech?cenie i efekt jojo, ktry zniweczy ca?y wysi?ek.

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Najprostszym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DZK) jest skorzystanie ze wzoru opracowanego przez Katch i McArdle:
DZK = MPxWA
gdzie:
MP – metabolizm podstawowy
WA – wsp?czynnik aktywno?ci

MP = 370 + (21.6 x BMC)

BMC – bezt?uszczowa masa cia?a
BMC = = [masa ca?kowita (kg) x (100 – procent zawarto?ci tk. t?uszczowej)]/100

Wsp?czynnik aktywno?ci (WA) zale?y od trybu ?ycia. Poni?ej schemat wg. ktrego mo?na dobra? w?asny WA.

1,2 = wyj?tkowo ma?a aktywno?? fizyczna (praca za biurkiem, brak ?wicze? fizycznych)
1,3-1,4 = ma?a aktywno?? fizyczna (lekka praca i lekki trening fizyczny 1-3/tydzie?)
1,5-1,6 = ?rednia aktywno?? (?rednio wymagaj?ca praca i umiarkowanie trudne ?wiczenia 3-5/tydzie?)
1,7-1,8 = du?a aktywno?? (ci??ka praca fizyczna i ci??kie treningi 6-7/tydzie?)
1,9-2,2 = ekstremalna aktywno?? (sportowcy wytrzyma?o?ciowi lub wyj?tkowo ci??ka praca fizyczna)

Przyk?ad
Kunegunda wa?y 55 kg, zawarto?ci tkanki t?uszczowej 25%, praca nie wymagaj?ca du?o ruchu, trening lekki 3x w tygodniu, chce schudn??. Oblicz ile kalorii potrzebuje dziennie.

BMC = [masa ca?kowita (kg) x (100 – procent zawarto?ci tk. t?uszczowej)]/100
BMC = [55x(100-25)]/100
BMC = 41,25

MP = 370 + (21.6 x BMC)
MP = 370 + (21,6 x 41,25)
MP = 1261 kcal

DZK = MPxWA
DZK = 1261 x 1,4
DZK = 1765,4 kcal

Aby schudn?? od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 20%.
20% z 1765,4 to 353,08
1765,4 – 353,08 = 1412,32

Aby schudn?? Kunegunda powinna przyjmowa? dziennie ok 1412 kcal.

?rd?a kalorii

Wa?ne jest aby kalorie pochodzi?y w odpowiednio dobranych produktw. Wykluczone s? oczywi?cie cukry proste (s?odycze, s?odzone napoje, itd) wskazane jest natomiast spo?ywanie zwi?kszonej ilo?ci bia?ka. Bia?ko nie tylko pozytywnie wp?ywa na metabolizm t?uszczw ale tak?e daje uczucie syto?ci dzi?ki temu ?atwiej oprze? si? podjadaniu mi?dzy posi?kami. Zalecana ilo?? bia?ka w diecie to 1,4 – 2 gramy na kilogram masy cia?a. T?uszcze powinny by? przyjmowane w ilo?ciach 1-2 gram na kilogram masy cia?a. W?glowodany natomiast w takiej ilo?ci aby ilo?? kalorii by?a zgodna z obliczeniami.
1 gram bia?ka podobnie jak 1 gram w?glowodanw to 4 kcal. Natomiast 1 gram t?uszczu to 9 kcal. W powy?szym przyk?adzie Kunegundy potrzeba wi?c dziennie 55×1,7= 93,5 gram bia?ka i 55×1,5=82,5 gram t?uszczu. Dziennie Kunegunda powinna zatem dostarczy? 4×93,5=374 kcal z bia?ka i 9×82,5 = 742,5 kcal z t?uszczu. Razem z t?uszczu i bia?ka wychodzi 374+742,5=1116,5kcal. Odejmuj?c sum? kalorii z t?uszczu i bia?ka od ca?kowitej liczby kalorii, ktre maj? by? spo?yte mo?na obliczy? ile kalorii ma pochodzi? z w?glowodanw. Czyli: 1412-1116,5=295,5 kcal.
Aby obliczy? ile gram w?glowodanw Kunegunda ma przyj?? dziennie nale?y podzieli? ilo?? kalorii, ktra ma pochodzi? z w?glowodanw przez 4 (4 kcal s? w 1 gramie w?glowodanw).
295,5/4=73,875 gram

Podsumowuj?c dziennie aby schudn?? Kunegunda powinna przyjmowa?:

  • 93,5 gram bia?ka
  • 82,5 gram t?uszczu
  • 74gram w?glowodanw

Na podstawie tak wyliczonego sk?adu makrosk?adnikw mo?na ju? przygotowa? dzienny jad?ospis. Warto roz?o?y? pokarm na kilka mniejszych posi?kw co skutecznie hamuje uczucie g?odu oraz, wg niektrych, tak?e pobudza metabolizm. Pami?ta? nale?y o przyjmowaniu sporej ilo?ci wody, ktra u?atwia zachodzenie wszelkiego rodzaju przemian biochemicznych w organizmie.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Skuteczne spalanie t?uszczu z brzucha, bioder i ud


Najwi?kszym b??dem treningowym pocz?tkuj?cych adeptw fitnessu jest katowanie si? ?wiczeniami brzucha i ud aby spali? t?uszcz zlokalizowany w?a?nie w tych cz??ciach cia?a. Nie ma to najmniejszego sensu gdy? trening danej cz??ci cia?a wcale nie powoduje spalanie tkanki t?uszczowej w?a?nie w tym miejscu. Jest to zwi?zane z mechanizmem w jaki organizm spala tkank? t?uszczow?. Praca wykonywana przez mi??nie wymaga paliwa ktrym mog? by? m.in. kwasy t?uszczowe uwalnianie z tkanki t?uszczowej. Podczas tej pracy organizm wysy?a sygna?y w postaci hormonw do tkanki t?uszczowej nakazuj?c jej udost?pnienie paliwa aby praca mog?a by? wykonywana. Sygna?y te w postaci hormonw s? wysy?ane za po?rednictwem krwi i trafiaj? do wszystkich komrek t?uszczowych cia?a. Nie jest zatem tak, ?e ?wicz?c brzuch wypalamy tkank? t?uszczow? w?a?nie z brzucha – jest ona w miar? rwnomiernie zu?ywana. Poni?ej dowiesz si? co robi? aby zmaksymalizowa? aktywacj? rezerw t?uszczowych (skutecznie spala? t?uszcz) oraz co mo?na zrobi? aby to w?a?nie tkanka t?uszczowa na brzuchu by?a najbardziej wykorzystywana.

Dlaczego katuj?c brzuch mo?na powi?kszy? obwd w tali

W zale?no?ci od parametrw treningu jego efekty mog? by? nast?puj?ce:

  • wzrost si?y mi??ni,
  • hipertrofia (rozrost mi??ni),
  • wzrost wytrzyma?o?ci,
  • spalanie t?uszczu,
  • zwi?kszenie wydolno?ci p?uc i serca,
  • oraz wiele innych.

Trening skoncentrowany na wykonywaniu brzuszkw, spi?? i innych ?wicze? na mi??nie brzucha ma spor? szanse zaowocowa? hipertrofi? tych mi??ni ale z pewno?ci? nie pozbyciem si? tkanki t?uszczowej je okrywaj?cej. Efektem b?dzie minimalna lub ?adna zmiana w ilo?ci tkanki t?uszczowej a przez rozrost mi??ni powi?kszenie si? obwodu tali. Aby spali? tkank? t?uszczow? nale?y skupi? si? na jej aktywacji jako ?rd?a energii a nie na samej pracy danej grupy mi??niowej. Wobec tego to jak? grup? mi??niow? ?wiczymy ma znaczenie drugorz?dne.


Do niedawna panowa?o przekonanie, ?e optymalnym sposobem na aktywacj? tkanki t?uszczowej oraz spalanie t?uszczu jest trening aerobowy o intensywno?ci 50-70% HR max (t?tna maksymalnego) przez co najmniej 30 min. Takim treningiem jest np. trucht czy jazda na rowerze/rowerku stacjonarnym/orbitreku o niskiej intensywno?ci (nadal mo?esz rozmawia?). Okazuje si? jednak, ?e istnieje sposb aktywacji tkanki t?uszczowej du?o bardziej efektywny. Jest nim intensywny trening interwa?owy (HIIT). Pozwala on na wielokrotnie szybsze spalanie tkanki t?uszczowej (wi?cej o tym jak i dlaczego HIIT dzia?a na tkank? t?uszczow? >>>tutaj<<<).

Jak maksymalizowa? aktywacje tkanki t?uszczowej na brzuchu

B??dne podej?cie treningowe w postaci katowania mi??ni brzucha wieloma seriami ?wicze? powtarzane kilka razy w tygodniu bierze si? g?wnie st?d, ?e spora zaczynaj?cych treningi chce jak najszybciej pozby? si? tkanki t?uszczowej w?a?nie z okolic brzucha. Wi?kszo?? metod treningowych ukierunkowanych na redukcj? tkanki t?uszczowej dzia?a jednak w miar? rwnomiernie na komrki t?uszczowej rozsiane po naszym ciele. Oczywi?cie je?li wi?kszo?? nadmiarowego t?uszczu zgromadzona jest w okolicach brzucha to i efekt tam w?a?nie b?dzie najbardziej widoczny. Istnieje jednak sposb na to aby przyspieszy? spalanie tkanki t?uszczowej w?a?nie na brzuchu (nie jest to jednak bynajmniej katowanie si? brzuszkami). Ju? od kilku lat grupy naukowcw z ca?ego ?wiata dostarczaj? kolejnych dowodw na to, ?e intensywny trening interwa?owy jest wyj?tkowo skuteczny nie tylko w redukcji oglnej tkanki t?uszczowej ale w?a?nie w redukcji pok?adw zlokalizowanych w okolicach brzucha [1, 2].

Wyja?nienie tego zjawiska mo?e by? zwi?zane z jedn? specyficzna cech? tkanki t?uszczowej okolic brzucha oraz zmianami hormonalnymi wywo?ywanymi przez intensywny trening interwa?owy. Do reakcji organizmu na ten rodzaj wysi?ku nale?y m.in. sekrecja (wydzielanie) adrenaliny i noradrenaliny. Rol? tych dwch substancji jest m.in. aktywacja rezerw energetycznych tkanki t?uszczowej. Natomiast sama aktywacja odbywa si? poprzez ci?g reakcji ktrych pierwsz? jest zwi?zanie si? adrenaliny i noradrenaliny z odpowiednimi receptorami (receptorami ?-adrenergicznymi). Specyficzna cech? tkanki t?uszczowej w okolicach brzucha jest natomiast to, ?e ma ona wyj?tkowo du?o receptorw ?-adrenergicznych [3]. Co oznacza, ?e mo?e odpowiada? na sygna?y hormonalne wyj?tkowo wydajnie.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia:
1 – Boudou P. i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. Eur J Endocrinol. 2003 Nov; 149(5):421-4.
2 – Mourier A. i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997 Mar; 20(3):385-91.
3 Rebuffe-Scrive M. i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989;38(5):453458.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Redukcja tkanki t?uszczowej a HIIT


Coraz wi?cej ludzi sceptycznie patrzy na kolejne cudowne preparaty, diety i programy treningowe obiecuj?ce fenomenalne wyniki. Trening interwa?owy jest niew?tpliwie do?? nowym graczem na polu walki z nadmiarem tkanki t?uszczowej. To, co odr?nia go jednak od cudownych pigu?ek, magicznych plastrw czy rewolucyjnych promiennikw odchudzaj?cych jest jego potwierdzona badaniami naukowymi skuteczno??. Poni?ej znajdziesz fakty dotycz?ce treningu HIIT i jego wp?ywu na tkank? t?uszczow?, bezdyskusyjnie potwierdzonego licznymi badaniami opublikowanymi w renomowanych magazynach naukowych (patrz bibliografia pod tekstem). Przeczytasz w tym artykule o wynikach bada? potwierdzaj?cych fakt, ?e HIIT jest nie tylko bardzo skuteczny w walce z nadmiarem tkanki t?uszczowej, ale jest najbardziej skuteczn? metod? treningow? (wielokrotnie skuteczniejsz? od innych form treningu). Dowiesz si? ponadto jakie dok?adnie zmiany fizjologiczne wywo?uje HIIT i jaki jest mechanizm jego oddzia?ywania na tkank? t?uszczow?.

Czy trening interwa?owy jest najskuteczniejszym sposobem walki z sad?em?

Przez lata panowa?o przekonanie, ?e wypalanie t?uszczu odbywa si? najbardziej efektywnie poprzez d?ugie godziny sp?dzone na marszach, biegach, je?dzie na rowerku czy innych d?ugotrwa?ych ?wiczeniach wykonywanych w jednostajnym tempie. Od ko?ca lat 90-tych istnieje jednak metoda treningowa znacznie bardziej wydajna. Pierwsze dowody na to, ?e intensywny trening interwa?owy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki t?uszczowej od jednostajnego treningu aerobowego pochodz? z bada? grupy naukowcw na kanadyjskim uniwersytecie w Laval w 1994 roku. Wykazali oni, ?e wykonuj?cy HIIT przez okres 15 tygodni obni?yli ilo?? tkanki t?uszczowej zauwa?alnie wi?cej ni? grupa trenuj?ca przez 20 tygodni protoko?em klasycznego, jednostajnego treningu aerobowego [1].

W badaniach przeprowadzonych na East Tennessee State University w 2001 roku udowodniono wi?ksz? skuteczno?? treningu HIIT w redukcji tkanki t?uszczowej w grupie oty?ych kobiet. W przeci?gu zaledwie 8 tygodni uda?o si? osi?gn?? dwuprocentow? redukcj? ca?kowitej zawarto?ci tkanki t?uszczowej w organizmie [2].

W ci?gu ostatnich lat przeprowadzono wiele bada? nad wp?ywem treningu HIIT na tkank? t?uszczow?, w tym bada? porwnawczych pomi?dzy treningiem interwa?owym a treningiem aerobowym o niskiej intensywno?ci. Wszystkie te badania [1, 3, 4, 5, 6, 7] jednoznacznie dowodz? wy?szo?ci treningu HIIT nie tylko w aspekcie redukcji oglnej ilo?ci tkanki t?uszczowej, ale tak?e jego wyj?tkow? skuteczno?? w redukcji depozytw t?uszczowych z okolic brzucha i ng.

EPOC oraz d?ug tlenowy


Trening interwa?owy swoj? skuteczno?? w redukcji tkanki t?uszczowej zawdzi?cza w du?ym stopniu zjawisku po-wysi?kowej podwy?szonej konsumpcji tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). U jego podstaw le?y sp?ata d?ugu tlenowego zaci?ganego podczas intensywnego wysi?ku. Po zako?czeniu wysi?ku organizm stara si? powrci? do stanu rwnowagi z przed wysi?ku. Procesy, ktre musz? zaj??, aby organizm powrci? do stanu rwnowagi, wymagaj? sporej ilo?ci tlenu. Tlen jest mi?dzy innymi potrzebny do:

  • katabolizmu kwasu mlekowego;
  • regeneracji w?kien mi??niowych i innych struktur komrkowych;
  • odbudowania zapasw glikogenu;
  • przywrcenia rwnowagi hormonalnej.

Najbardziej istotne z punktu widzenia redukcji tkanki t?uszczowej jest fakt, ?e energia potrzebna do tych procesw, w ktrych uczestniczy tlen, pochodzi w du?ej mierze z kwasw t?uszczowych. Sam efekt EPOC utrzymuje si? do 24 godzin po treningu interwa?owym [2].

Mechanizm oddzia?ywania HIIT na tkank? t?uszczow?

Intensywny trening interwa?owy powoduje wiele istotnych z punktu widzenia redukcji tkanki t?uszczowej reakcji fizjologicznych. Jedn? z najwa?niejszych jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym wysi?ku ich poziom we krwi znacz?co wzrs? (adrenalina – ponad sze?ciokrotnie, noradrenalina – 14,5X). Hormony te s? bezpo?rednio odpowiedzialne za nasilenie procesw lipolizy (spalania t?uszczw) oraz uwalniania t?uszczw z tkanki t?uszczowej.

HIIT powoduje wydzielenie hormonw: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie t?uszczu.

Co wa?ne dla wszystkich staraj?cych si? pozby? oponki na brzuchu, to w?a?nie tkanka t?uszczowa w okolicach brzucha jest najbardziej stymulowana poprzez adrenalin? i noradrenalin? (znajduje si? w niej najwi?cej receptorw ?-adrenergicznych [8]). Oznacza to, ?e redukcja tkanki t?uszczowej wywo?ana treningiem interwa?owym jest najbardziej intensywna w?a?nie w okolicach brzucha.

Efektem HIIT jest tak?e zwi?kszenie liczby bia?ek dostarczaj?cych t?uszcze do mitochondriw (miejsce w komrce, gdzie s? one spalane). W badaniu przeprowadzonym na kanadyjskim uniwersytecie w Guelph wynika, ?e po 6 tygodniach treningu interwa?owego ilo?? bia?ek transportuj?cych t?uszcze zwi?kszy?a si? o 50% [9]. Zwi?kszenie ilo?ci tych bia?ek mo?e u?atwia? transport t?uszczu do miejsca, gdzie odbywa si? jego rozk?ad.

Sam proces spalania kwasw t?uszczowych w mitochondriach jest znacznie podwy?szony na skutek treningu interwa?owego. W badaniu z 2007 roku udowodniono, ?e HIIT powoduje trzydziestoprocentowy wzrost tempa oksydacji kwasw t?uszczowych ju? po dwch tygodniach ?wicze? [9].

Znaczenie motywacyjne treningu interwa?owego

Nie bez znaczenia na wyniki treningu pozostaje motywacja do jego wykonywania. Najcz??ciej podawan? przyczyn? zaniechania lub braku ch?ci podj?cia treningu jest brak czasu. Wyj?tkowo efektywny intensywny trening interwa?owy wykonywany przez 20 minut zamiast 40 minutowej (czasami nawet 1,5h) sesji sta?ego cardio jest doskona?? alternatyw? dla tych, ktrzy nie cierpi? na nadmiar wolnego czasu i lubi? szybko widzie? efekty swojej pracy.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia
1 – Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814818. link
2 – King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
3 – Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421424. link
4 – Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.
5 – Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385391. link
6 – Tjnna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317326.
7 – Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684691. link
8 – Rebuff-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.
9 – Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Trening interwa?owy dla kulturystw


Uzyskanie przyrostw masy mi??niowej jest cz?sto okupione tak?e przyrostem tkanki t?uszczowej. Proces tzw. budowania masy zachodzi w ten sposb najszybciej. Jednak?e zbudowanie muskularnej sylwetki to dopiero po?owa sukcesu, gdy? rwnie wa?ne jest wyeksponowanie wynikw swojej ci??kiej pracy, a nie ukrywanie ich pod warstw? t?uszczu. Eliminacja zb?dnych pok?adw sad?a nie tylko wp?ywa pozytywnie na estetyk? sylwetki, ale tak?e sprawia, ?e mi??nie wygl?daj? na wi?ksze optycznie. Aby tego dokona? kultury?ci od lat, po okresach budowania masy, stosuj? okresy redukcji tkanki t?uszczowej wykonuj?c treningi cardio. Co wi?cej w trakcie okresw budowania masy wielu zawodnikw tak?e stosuje treningi cardio. Poni?ej dowiesz si? dlaczego kultury?ci tacy jak:Kai Greene, Phil Heath, Flex Lewis, Bill Wilmore, Fouad Abiad, Shawn Rhoden, Ben Pakulski i wielu innych, stosuj? w?a?nie trening interwa?owy jako preferowan? metod? redukcji tkanki t?uszczowej.

Interwa?y czy tradycyjne cardio niskiej intensywno?ci?


Tradycyjne treningi aerobowe ukierunkowane na redukcj? tkanki t?uszczowej bazuj? na niskiej intensywno?ci pracy wykonywanej przez okres od 30 do 60 minut. Niska intensywno?? i wyd?u?ony czas treningu jest rzeczywi?cie dobrym rozwi?zaniem dla spalania optymalnej ilo?ci t?uszczu w stosunku do innych ?rde? energii w trakcie sesji. Mimo, ?e w stosunkowo ma?ych ilo?ciach, to jednak nadal dochodzi wwczas do zu?ywania bia?ek mi??ni szkieletowych, czego ka?dy buduj?cy w pocie czo?a mas? mi??niow? wola?by unikn??. Ten stan katabolizmu istnieje tak?e w trakcie treningu HIIT, ale dzi?ki temu, ?e sesje treningu interwa?owego s? krtsze, negatywny efekt na tkank? mi??niow? jest minimalizowany. Natomiast wypalanie tkanki t?uszczowej odbywa si? w du?ej mierze ju? po treningu HIIT, gdy mi??nie s? zabezpieczone przed zu?yciem jako substraty energetyczne. Podobnego efektu po-treningowego wypalania tkanki t?uszczowej w zasadzie nie obserwuje si? w przypadku tradycyjnych treningw cardio, w ktrych spalanie odbywa si? wy??cznie w trakcie sesji treningowej. Dlatego w?a?nie porwnuj?c trening interwa?owy z klasycznym treningiem cardio nale?y wzi?? pod uwag? nie tylko okres wykonywania ?wicze?, ale tak?e efekt wywo?ywany przez te treningi. W przypadku HIIT ten efekt utrzymuje si? do 24 godzin i ca?o?? zu?ytego t?uszczu przewy?sza efekt uzyskany tradycyjnym treningiem cardio (efekt po-treningowego spalania jest tutaj pomijalnie ma?y). Dla osb chc?cych zwi?kszy? swoj? bezt?uszczow? mas? mi??niow?, warte zapami?tania jest to:

Redukcja tkanki t?uszczowej jest najbardziej efektywna poprzez krtkie acz intensywne sesje HIIT, gdy? minimalizuje to negatywne efekty katabolizmu mi??ni, a maksymalnie wp?ywa na t?uszcz.

Sekrecja testosteronu aktywowana treningiem interwa?owym

Dodatkow? korzy?ci? treningw HIIT dla kulturystw jest ich potencja? do aktywacji sekrecji testosteronu. Badania dowodz?, ?e produkcja tego silnie anabolicznego hormonu mo?ne by? stymulowana przez trening interwa?owy. W przeprowadzonym przez Patona i jego grup? badawcz? eksperymencie okaza?o si?, ?e HIIT wykonywany na rowerku stacjonarnym powoduje podniesienie poziomu testosteronu przy zwi?kszonym oporze w stosunku do grupy kontrolnej. Oznacza to, ?e trenuj?c na rowerku i chc?c podnie?? poziom testosteronu warto skupi? si? na tym, aby intensywno?? treningu by?a wysoka nie tyle na skutek szybko?ci peda?owania co zwi?kszenia oporu.

Pom? mi promowa? t? stron? – lajknij ->

Bibliografia:
Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.


Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS